ПОЛУЧАЕШЬ ЛИ ТЫ ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ?
6 вопросов
Кальций — это не только крепкие ногти и здоровые зубы. Кальций делает кости плотными, позволяет крови сворачиваться, мышцам сокращаться, а сердцу биться. Немного кальция всегда должно быть в крови для слаженной работы всех систем — и если в твоем рационе его слишком мало, он вымывается из костей!
По данным Роспотребнадзора, взрослому необходимо 1000 мг кальция в день.
Давай проведем вместе твой обычный день и узнаем, удается ли тебе набрать норму кальция.
1/6
Доброе утро! Что на завтрак?
Хитрый ход! Вот только за один прием пищи мы не можем усвоить всю норму кальция, часть выводится из организма. Распределяй богатые кальцием продукты на несколько приемов пищи в течение дня.
В яичной скорлупе рекордное количество кальция — а вот обычная глазунья не защитит от его дефицита. Добавь на сковородку темно-зеленые листовые овощи: капуста, зелень, шпинат.
Да, сыры действительно рекордсмены по содержанию кальция, особенно твердые — а вот кофеин мешает ему усваиваться. После такого завтрака твоя дневная норма кальция почти не сдвинулась с места.
Самое время одеваться. Какая погода за окном?
Кальций плохо усваивается без витамина D, который работает как проводник и помогает ему накапливаться в костной ткани и зубах. Но даже если ты живешь в теплом климате, не факт, что с уровнем витамина D полный порядок. Загрязненность воздуха, облачность, содержание меланина в коже, солнцезащитный крем, количество одежды, закрывающей тело — слишком много факторов влияет на синтез витамина D. Убедись, что получаешь его дополнительно.
Кальций плохо усваивается без витамина D, который работает как проводник и помогает ему накапливаться в костной ткани и зубах. Постарайся чаще выбираться из дома в солнечные дни и убедись, что получаешь его дополнительно.
Кальций плохо усваивается без витамина D, который работает как проводник и помогает ему накапливаться в костной ткани и зубах. Если солнце в твоих краях — редкий гость, ты в группе риска. Убедись, что получаешь достаточно витамина D из пищи или добавок.
Ты уже на работе, есть лестница и лифт. Идем пешком?
Отлично! Активность помогает усвоению кальция и росту костной ткани: особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями.
Лучше, чем совсем ничего — но если ты хочешь укрепить скелет, стоит добавить активности. Физическая нагрузка улучшает усвоение кальция — она как будто дает организму сигнал, что крепкие кости тебе очень нужны!
Чем меньше двигаешься, тем хуже усваивается кальций. Организм понимает почти буквально: если нет нагрузки, значит, крепкие кости тоже не нужны. Постепенно увеличивай долю активности. Особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями.
Рабочий день не задался, все валится из рук. Как себя чувствуешь?
Это отлично, ведь гормон стресса влияет на уровень кальция. При выбросе кортизола кальций плохо усваивается и даже усиленно выводится из организма. Если стрессовый период все-таки наступит, вспомни об этом и обязательно восполни потери ценного минерала.
При стрессе кальций плохо усваивается и даже усиленно выводится из организма из-за выброса кортизола, гормона стресса. Если ты часто нервничаешь, тебе просто необходимо восполнять потери кальция.
Гормон стресса влияет на уровень кальция. При выбросе кортизола кальций плохо усваивается и даже усиленно выводится из организма. В особенно трудные дни обязательно выбирай богатые кальцием блюда на ужин.
Какие планы на вечер?
Обрати внимание: жирная пища вроде фастфуда и газированные напитки мешают усвоению кальция, даже если они несладкие. А вообще на ужин лучше белок — он, наоборот, помогает кальцию усвоиться.
Добавь зелень, шпинат, брокколи, тофу, миндаль, бобовые или кунжут — так он будет еще и богат кальцием.
Активность на свежем воздухе — отличный выбор! Перед сном выпей протеиновый коктейль на молоке или кефире — так ты поможешь мышцам восстановиться и получишь дополнительный кальций.
Какое из этих утверждений про тебя?
Пока ты не входишь в группу риска дефицита кальция, но даже если ты потребляешь достаточно, съесть его с пищей — еще не значит усвоить.
После 30 лет костная ткань начинает терять плотность, кости нуждаются в укреплении извне, и дополнительное потребление кальция необходимо.
Прочные кости для тебя особенно важны. Если ты постоянно находишься под риском травмы, поддержи прочность костной ткани с помощью дополнительного кальция.
Прочные кости для тебя особенно важны. Если ты постоянно находишься под риском травмы, поддержи прочность костной ткани с помощью дополнительного кальция.