ПОЛУЧАЕШЬ ЛИ ТЫ ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ?
6 вопросов
Кальций — это не только крепкие ногти и здоровые зубы. Кальций делает кости плотными, позволяет крови сворачиваться, мышцам сокращаться, а сердцу биться. Немного кальция всегда должно быть в крови для слаженной работы всех систем — и если в твоем рационе его слишком мало, он вымывается из костей!
По данным Роспотребнадзора, взрослому необходимо 1000 мг кальция в день.
Давай проведем вместе твой обычный день и узнаем, удается ли тебе набрать норму кальция.
1/6
Доброе утро! Что на завтрак?
Да, сыры действительно рекордсмены по содержанию кальция, особенно твердые — а вот кофеин мешает ему усваиваться. После такого завтрака твоя дневная норма кальция почти не сдвинулась с места.
Хитрый ход! Вот только за один прием пищи мы не можем усвоить всю норму кальция, часть выводится из организма. Распределяй богатые кальцием продукты на несколько приемов пищи в течение дня.
В яичной скорлупе рекордное количество кальция — а вот обычная глазунья не защитит от его дефицита. Добавь на сковородку темно-зеленые листовые овощи: капуста, зелень, шпинат.
Самое время одеваться. Какая погода за окном?
Кальций плохо усваивается без витамина D, который работает как проводник и помогает ему накапливаться в костной ткани и зубах. Если солнце в твоих краях — редкий гость, ты в группе риска. Убедись, что получаешь достаточно витамина D из пищи или добавок.
Кальций плохо усваивается без витамина D, который работает как проводник и помогает ему накапливаться в костной ткани и зубах. Но даже если ты живешь в теплом климате, не факт, что с уровнем витамина D полный порядок. Загрязненность воздуха, облачность, содержание меланина в коже, солнцезащитный крем, количество одежды, закрывающей тело — слишком много факторов влияет на синтез витамина D. Убедись, что получаешь его дополнительно.
Кальций плохо усваивается без витамина D, который работает как проводник и помогает ему накапливаться в костной ткани и зубах. Постарайся чаще выбираться из дома в солнечные дни и убедись, что получаешь его дополнительно.
Ты уже на работе, есть лестница и лифт. Идем пешком?
Отлично! Активность помогает усвоению кальция и росту костной ткани: особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями.
Лучше, чем совсем ничего — но если ты хочешь укрепить скелет, стоит добавить активности. Физическая нагрузка улучшает усвоение кальция — она как будто дает организму сигнал, что крепкие кости тебе очень нужны!
Чем меньше двигаешься, тем хуже усваивается кальций. Организм понимает почти буквально: если нет нагрузки, значит, крепкие кости тоже не нужны. Постепенно увеличивай долю активности. Особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями.
Рабочий день не задался, все валится из рук. Как себя чувствуешь?
Гормон стресса влияет на уровень кальция. При выбросе кортизола кальций плохо усваивается и даже усиленно выводится из организма. В особенно трудные дни обязательно выбирай богатые кальцием блюда на ужин.
При стрессе кальций плохо усваивается и даже усиленно выводится из организма из-за выброса кортизола, гормона стресса. Если ты часто нервничаешь, тебе просто необходимо восполнять потери кальция.
Это отлично, ведь гормон стресса влияет на уровень кальция. При выбросе кортизола кальций плохо усваивается и даже усиленно выводится из организма. Если стрессовый период все-таки наступит, вспомни об этом и обязательно восполни потери ценного минерала.
Какие планы на вечер?
Обрати внимание: жирная пища вроде фастфуда и газированные напитки мешают усвоению кальция, даже если они несладкие. А вообще на ужин лучше белок — он, наоборот, помогает кальцию усвоиться.
Добавь зелень, шпинат, брокколи, тофу, миндаль, бобовые или кунжут — так он будет еще и богат кальцием.
Активность на свежем воздухе — отличный выбор! Перед сном выпей протеиновый коктейль на молоке или кефире — так ты поможешь мышцам восстановиться и получишь дополнительный кальций.
Какое из этих утверждений про тебя?
Пока ты не входишь в группу риска дефицита кальция, но даже если ты потребляешь достаточно, съесть его с пищей — еще не значит усвоить.
Прочные кости для тебя особенно важны. Если ты постоянно находишься под риском травмы, поддержи прочность костной ткани с помощью дополнительного кальция.
Прочные кости для тебя особенно важны. Если ты постоянно находишься под риском травмы, поддержи прочность костной ткани с помощью дополнительного кальция.
После 30 лет костная ткань начинает терять плотность, кости нуждаются в укреплении извне, и дополнительное потребление кальция необходимо.